gugula 2008-3-2 17:38
参加马拉松比赛的请过来看看~~！！
赛前Tips：
号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好；
跑鞋：赛前最好穿过数次，经过磨合；
袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的就袜子，新袜子容易与脚步摩擦，严重时会摩出水泡；倘若穿新袜子，最好反穿，其目的也是为了减轻与脚步的摩擦；
鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；
芯片：可以穿过鞋带，系在鞋子上，以免途中丢失；
电子表：电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据的随时调整速度，避免忽快忽慢；
凡士林油：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤；
早餐:应该以高热量的食物为主，比如蛋类、肉类等。因为即将进行的比赛将消耗大量的体力，倘若早上不吃东西，不能保证糖元的摄入，将大大降低体内的糖元储存，比赛开始后不久就会感到疲劳。
穿着：
正常情况下，抵达赛场后离比赛至少还有半个小时，这一段时间天气可能比较凉，一般同学可以考虑带一件一次性雨披，换下衣服后可以穿着保温，（不推荐携带厚重的衣物跑步，这绝对是个沉重的负担）同时也可以准备一副薄手套，起跑后带着，等适应了温度之后，雨披、手套扔掉即可。
起点：
全程、半程、10km、4.2km的出发点不同，按前边的先后顺序排列，全程最先出发，半程次之，所以参赛同学务必找好自己的出发点。
热身：
起跑前可以在广场上做简单的热身，比如来几个折返跑，压腿，一是活动开身体，二是可以取暖。
比赛：
伴随着一声发令枪响，比赛开始了。马上人群涌了出去，大多数人这时候有一股跟上去的冲动，往往看到别人冲到前边去了有点不甘心，于是尽力赶超，这是一种很不明智的做法。比赛时一定要控制自己的速度，尤其前5km是逐步进入跑步状态，调整自己呼吸重要时刻；此时不妨放慢速度，感受跑步的节奏，有意识的调整呼吸。等5km之后，根据自己身体的反应情况决定是否加速。
前5km，人群比较密集，随着比赛的进行，距离逐渐拉开，这仅仅是开始；10km左右时人群就比较稀疏了，此时身体基本进入运动状态，人也开始兴奋起来，但有的选手因为身体素质较差或者其他原因，此时身体反应比较强烈；过了半程，很多人的脚步开始沉重起来，这种状态往往在30km时都达到顶峰，就个人经验而言，半程时感觉比较轻松，30km时速度开始变慢，明显的感觉到疲劳，出现运动中的"极点"；而且随着半程选手的退出，跑道上的人越来越少，多数时刻你可能是孤身前进。最后的10km往往是真正的挑战，此时的身体消耗已经非常大，很难继续保持原先的速度，这时的每一步都非常的艰难，能够继续前进与否很大程度上取决于心理因素，坚持坚持再坚持，终点就在前方。
跑步过程中，尽量保持自己既有的跑步节奏，按照预定的计划前进；不要与身边的选手比赛；当然，如果发现与自己速度相仿的选手，也可以一块前进，两人彼此鼓励，跑起来也更有力量。
gugula 2008-3-2 17:38
迎战马拉松之上下坡，入厕及饮水等问题上下坡问题：
每年的马拉松路线都会经过一些立交桥，坡度起伏较大，跑上下坡时需要注意动作要领，防止受伤。沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频），防止因速度过去而前倾摔倒。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。
厕所问题：
起点处会设置临时厕所，倘若有同学需要方在到达出发点是尽快解决；按照往年的经验，厕所数量往往不能满足参赛选手的要求，方便一次需要排长长的队伍；下一次厕所的出现就在半程终点处了，所以要尽早解决这个问题。
比赛过程中，因种种原因，部分同学还会想去方便一下；此时男同学的问题相对解决，在立交桥下或者野外的某处就地解决，此举虽有失文雅，但无论如何，可以解燃眉之急。女同学就只好随时关注路边的饭店、公司、居民区了。
抽筋：
在比赛中，如出现小腿肌肉痉挛，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），则可使痉挛部位缓解。如情况严重，需立即停止比赛，立即请医生诊治。倘若处理一段时间后效果仍不理想，此时不宜继续参与比赛，最好果断退出，否则会引起腿部肌肉的严重损伤，得不偿失。
饮水：
毫无疑问，比赛过程中会消耗大量的水分，及时的水分补给显得尤为重要，补水时不要在非常渴之后才去喝水，因为此时的水分消耗通常已经极大，无法弥补缺失的水分，可以在此之前补充一些喝水时一次不要太多，否则在肚子里咣当咣当直响，而且有可能引起腹痛（那可就惨了）。喝水时可以少喝一点，也就是喝一两小口，润一下嗓子即可，绝不可以大口大口的喝，这样会增加心脏的负担，停下来15～20分钟左右可以少量的喝一点即可，如果是大量的摄入水分，会稀释胃酸的浓度，不利于对营养物质的吸收。
一般在长距离的运动过程中是可以少量的水分摄入，但要在平时的运动中有意识的进行练习，就是在跑步过程中学习如何喝水，一般都是采用小口喝，如果平时没有经过这方面的训练，在跑步过程中最好是不引用水，因为这样很容易造成岔气，或引起身体其他的不适。
饮料点位置：起点、小马拉松终点、5km、10km、15km、20km、半程终点、25km、30km、35km、40km、终点
饮、用水点的分布基本每隔一公里就有（5km之后）。
特别说明：虽然组委会提供饮料，但如果身体素质不是很好的同学不要对这个抱有希望，饮料往往被前边的选手消灭干净，甚至连饮用水也没有（去年部分选手最后已经见不到饮用水了），如果实在又渴又饿，而路边又有可以求助的对象时，不要犹豫，该开口时就开口；但个人觉得最好能够在口袋里放点钱，倘若中途渴了、饿了时不至于毫无办法。
补给：
长距离的行进后会消耗大量的热量，尤其是参加全程的同学，至30km左右时消耗已经非常严重；这时候及时的补给显得尤为重要。补给的方式很多，一是跑前可以携带几块巧克力（实心的），以便于在中途补给体力；二是学校和部分院系也会组织提供一些补给，到补给点时直接取就行了，但因为数量有限，后面的同学赶到时往往早已告罄；最好的方式是个人有专门的服务人员负责后勤服务，那补给就不是问题了。无论采取何种方式，都必须在后半程有适量的补给，避免身体的过多消耗。
终点：
终于，双脚踏过了终点线，祝贺你终于完成了马拉松！坐下休息是多数人的第一念头，但此时不宜马上停止运动，可以先在场地附近慢走一段时间。待疲劳感不那么明显了，几个人一起做一下放松活动（放松方法同日常训练）。
gugula 2008-3-2 17:38
跑步运动是全民健身中比较普及的运动形式，虽然动作简单，但是同样会产生运动性损伤，如果得不到充分的重视，甚至会造成较为严重的身体损害，达不到健身的目的。常见损伤有：
肚子疼：在进行长跑的练习、训练和比赛过程中，有时发生肚子疼，反应疼痛的部位不一样，其原因多种多样。一般痛点是在左右上腹和上腹中部，痛的反应有钝痛、胀痛、刺痛，个别的还有绞痛。
肚子疼原因：
1、跑前没有认真做好准备活动。在进行剧烈的中长跑时，由于心脏器官的惰性较大，不能很快适应急剧的肌肉工作，而引起腹部某些器官的机能紊乱，造成局部疼痛。
2、跑时呼吸没有节奏，造成呼吸紊乱。打乱了呼吸和血液循环的协调关系，造成肝脾胃肠的血液淤积和缺氧，或小呼吸肌痉挛而致的"岔气"。
3、由于长时间地震动胃肠道，改变了正常的蠕动规律，使肠里的气体和食物积聚在一起而刺激了肠神经，或因大量排汗、体内盐分随汗排出过多，而引起胃肠痉挛。
4、饭后、饮水后立即进行中长跑，使胃肠系膜受到过分的牵拉，而引起疼痛。
处理措施:
当出现肚子疼时，首先应降低跑速，加深呼吸，调整呼吸节奏，再用手按压疼位，疼痛就能减轻或消失。如疼痛仍不减轻，就要暂时停止跑，进行休息、按摩、热敷，严重者请医师检查治疗。
预防方法：
跑前要做好充分的准备活动，使内脏器官更好的适应中长跑的需要。掌握好呼吸的节奏和深度，防止呼吸紊乱。提高心肺功能，不致使内脏器官发生淤血现象。不要在饭后或饮水后练习中长跑。运动量要与体质水平相适应。有慢性疾病者应及时进行治疗。
肌肉酸痛：小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激了神经系统，引起了疼痛。
放松：睡前用热水泡脚，睡觉时把双脚垫高，可以放在被子上，使腿部血液上流；
热水澡，水流急，水柱集中最佳，用水流冲酸疼的肌肉；
用手按摩，敲打，轻重度以能 承受为宜。
肌肉痉挛：俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发，天冷，未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。
处理：保暖、牵引、按摩。
胸痛：跑步中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛；
预防：跑步过程中用鼻子呼吸，做好保暖工作。